الوجيز في الدهون الغذائية وتأثيرها على الصحة
الوجيز في الدهون الغذائية وتأثيرها على الصحة
د. بشـــار الأفنـدي
تتناقل وسائل التواصل الاجتماعي معلومات غير كاملة (وأحياناً مُضلِّلة) حول أنواع الدهون في نظامنا الغذائي وتأثيرها على صحة الإنسان. الهدف من هذا الموضوع (الطويل نسبياً) هو شرح الفوارق في تركيب الزيوت النباتية، الزبدة، السمنة، البيض، منتجات الحليب، ولحوم الحيوانات، وتوضيح الآثار الصحية المحتملة عند الإفراط في استعمالها.
تكوين الدهون
تتكون الدهون في بنائها من جزيئات أساسية تسمى الحموض الدهنية، وهي ثلاثة أنواع:
-
الحموض الدهنية الأحادية – غير المشبعة وهي عادة سائلة في درجة حرارة الغرفة وتوجد في زيت الزيتون وزيت الأفوكادو والزيوت الموجودة في المكسرات.
-
الحموض الدهنية المتعددة – غير المشبعةوهذه سائلة في درجة حرارة الغرفة وتوجد في الأطعمة مثل زيت فول الصويا وزيت الذرة وزيت عباد الشمس والأسماك الدهنية مثل السلمون. ومن هذه حموض أوميغا ٣ الدهنية (الصحية) التي تلعب أدواراً مهمة في دعم وظائف الدماغ والحفاظ على صحة القلب، وحموض أوميغا ٦ (الضارة) التي تزيد الارتكاس الالتهابي في الجسم.
-
الحموض الدهنية المشبعة وهذه صلبة في درجة حرارة الغرفة، وتوجد في الدهون الحيوانية مثل اللحوم الدهنية والشحوم، وكذلك في بعض أنواع الزيوت النباتية مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل.
مصادر الدهون
الزيوت النباتية:
تستخدم الزيوت النباتية، مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت فول الصويا وزيت الذرة وزيت عباد الشمس، بشكل شائع في الطعام والطهي.
تعتمد صحة الزيوت النباتية على تكوينها من الحموض الدهنية ونسبتها وطرق التحضير. تعتبر بعض الزيوت النباتية، مثل زيت الزيتون البكر وزيت الكانولا، صحية للقلب بسبب محتواها العالي من الدهون الأحادية غير المشبعة وخصائصها المضادة للالتهابات المحتملة.
الزبدة والسمن:
تحتوي الزبدة على الدهون المشبعة (الضارة) وكميات قليلة من الأحماض الدهنية (الضارة) أوميغا 6.
وكذلك السمن، وهو خلاصة الزبدة، فيحتوي على الدهون المشبعة الضارة والقليل من حموض أوميغا 6 الدهنية، وهو يتميز بنقطة التسخين العالية، التي تجعله مناسباً للطبخ.
البيض:
يحتوي البيض على الفيتامينات والمعادن مع خليط من الدهون المشبعة وغير المشبعة بما في ذلك الأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6، بنسب مختلفة تتعلق بغذاء الدجاج.
اللحوم:
تحتوي لحوم الحيوانات التي تم تغذيتها بالعشب على مستويات أعلى من حموض أوميغا 3 الدهنية المفيدة. لكن هذه الكميات أقل بكثير مقارنة بالأسماك الدهنية والمصادر النباتية. أما الحيوانات التي تتغذى على الحبوب فتحتوي على نسبة أعلى من أوميغا 6 (الضارة) مقارنة بحموض أوميغا 3. بشكل عام، لا تعتبر اللحوم مصدراً مهماً لهذه الأحماض الدهنية الضارة مقارنة بالأطعمة الأخرى.
الحليب ومنتجاته:
مصدر مهم للعناصر الغذائية الأساسية مثل الكالسيوم وفيتامين د والبروتين. يحتوي الحليب ومنتجاته على الدهون المشبعة بشكل أساسي في المنتجات كاملة الدسم، وغير المشبعة في الحليب الخالي من الدسم ومنتجاته.
أي المصادر أفضل؟
يعتمد ذلك على عوامل كثيرة معقدة، وقد يتعذر الجواب! من هذه العوامل: كمية الدهون المشبعة، كثافة السعرات الحرارية، وجود الفيتامينات والمعادن، الأمراض المرافقة ونسبة الحموض الدهنية أوميغا 6 على حساب أوميغا 3.
بشكل عام، تعتبر الدهون المشبعة ضارة لأنها ترتبط علمياً مع زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. أما الدهون غير المشبعة (أحادية أو متعددة) فهي صحية (نسبياً) وتدعم صحة القلب والأوعية الدموية، عند استخدامها باعتدال.
الخلاصة والتوصيات
-
الحليب ومنتجاته جزء صحي من التغذية عند تناولها باعتدال
-
بالرغم من الفوائد النظرية لبعض الزيوت، فإن الاستهلاك المفرط منها يسبب فائضاً في السعرات الحرارية والكثير من الأخطار الصحية.
-
السمن والزبدة كثيفان من ناحية المخزون الحراري، ومنخفضان من ناحية العناصر الغذائية الأساسية مقارنة بمصادر الدهون الأخرى.
-
يعتبر استهلاك البيض مناسباً كجزء من نظام غذائي متوازن
-
يمكن الاستمتاع بالسمن والزبدة (ولية الخروف) واللحوم بأنواعها، ولكن باعتدال.
-
يفضل الدمج (باعتدال) بين مجموعات الدهون المذكورة والحفاظ على (التوازن) بين دهون أوميغا 3 ودهون أوميغا 6 كجزء من النظام الغذائي الصحي.
-
ننصح بالمنتجات قليلة الدسم لمرضى القلب والأوعية الدموية.
